Relaxamento muscular progressivo

Uma das reações do nosso corpo ao medo e ansiedade é a tensão muscular. O resultado é sentir-se “tenso” ou com dores musculares. Pode, ainda, levar algumas pessoas a se sentirem exaustas.

A tensão muscular é comumente associada ao stress, ansiedade e medo como parte de um processo que ajuda o nosso corpo a se preparar para situações potencialmente perigosas. Algumas dessas situações podem não ser perigosas, mas o nosso corpo responde da mesma maneira.

Por vezes nem nos apercebemos como os nossos músculos ficam tensos. quantas vezes “cerraste” os dentes ligeiramente sem te aperceberes? Ou os teus ombros ficam duros? A tensão muscular também pode estar associada a dores nas costas e dores de cabeça tensionais.

Relaxamento Muscular Progressivo (PMR) é um método para reduzir a tensão muscular, considerado útil, que consiste em exercícios progressivos em que numa primeira fase os músculos ficam tensos para, em seguida, os relaxarmos.

Trata-se de um guia de relaxamento em que a pessoa precisa focar a atenção em músculos específicos para sentir a diferença de sensação entre os estados de relaxamento e de contração muscular.

Quando se estiver a preparar para o relaxamento muscular progressivo, tenha em mente:

-Lesões físicas. Se você tiver algum ferimento ou uma história de problemas físicos que podem causar dor nos músculos, deve consultar seu médico antes de começar.

– Tenha cuidado com o ambiente. minimize a distração. Desligue a tv e o rádio e mantenha uma iluminação suave.

– Sinta-se à vontade. Use uma cadeira confortável. Vista roupas largas e tire os sapatos.

– Evite praticar depois de refeições pesadas. Não o pratique após consumir intoxicantes, como o álcool.

1. MÃO DIREITA E ANTEBRAÇO
Faça um punho com a direita mão 1.

2. BRAÇO SUPERIOR DIREITO
Traga o seu antebraço direito para cima para seu ombro para “fazer um músculo”

3. MÃO ESQUERDA E ANTEBRAÇO
Repita o mesmo procedimento da mão direita

4. BRAÇO SUPERIOR ESQUERDO
Repita o mesmo procedimento do braço superior direito

5. TESTA
Levante as sobrancelhas o mais alto que puder, como se tivesse sido surpreendido por algo

6. OLHOS E BOCHECHAS
Aperte os olhos bem fechados

7. BOCA E MANDÍBULA
Abra a boca o mais largo que puder. como faz quando está a bocejar

8. PESCOÇO
Tenha cuidado ao pressionar estes músculos. Rosto para a frente e, em seguida, puxar a cabeça para trás lentamente, como se estivesse a olhar para o teto

9. OMBROS
Tensa os músculos dos teus ombros enquanto o faz traga os ombros para cima para junto dos ouvidos

10. OMOPLATAS/COSTAS
Empurre as omoplatas

11. PEITO E ESTÔMAGO
Respire profundamente, enchendo os seus pulmões e peito com ar

12. ANCAS E NÁDEGAS
Aperte os músculos das nádegas

13. PERNA DIREITA (SUPERIOR)
Aperte a coxa direita

14. PERNA DIREITA (INFERIOR)
Faça isto lentamente e cuidadosamente para evitar cãibras. Puxe os dedos dos pés na sua direção para esticar o músculo da barriga da perna

15. PÉ DIREITO
Enrole os dedos dos pés para baixo

16. PERNA ESQUERDA (SUPERIOR)
Repita o mesmo procedimento da perna direita

17. PERNA ESQUERDA (INFERIOR)
Repita o mesmo procedimento da perna direita

18. PÉ ESQUERDO
Repita o mesmo procedimento do pé direito

Bom relaxamento!