Ansiedade – O que é e como lidar

Ansiedade é a forma como o nosso do corpo responde a situações de perigo. A adrenalina flui para a nossa corrente sanguínea para nos permitir fugir ou lutar. Isto acontece se o perigo é real, ou se acreditamos que o perigo existe quando, na verdade, não há nenhum. É o mecanismo de alarme e sobrevivência do corpo. Por vezes esta reação sucede quando muitas vezes não é necessário, quando o perigo é fruto da nossa mente e não da realidade. Achamos que estamos em perigo, o que é suficiente para desencadear o sistema. As pessoas que ficam ansiosas estão constantemente à procura de perigo, estão sempre em alerta para qualquer um dos sinais, e tornam mais provável que o sistema de alarme seja ativado.

Pensamentos que muitas vezes ocorrem relacionam-se com a nossa sobreavaliação ou exagero da ameaça real, subestimando ou minimizando a nossa capacidade de lidar:

– Estou em perigo neste momento;
– O pior cenário possível vai acontecer;
– Não serei capaz de lidar com isto.

Quais as sensações físicas – A Resposta à Adrenalina

Quando é real, ou acreditamos que há uma ameaça real ou perigo, o nosso mecanismo automático de sobrevivência do corpo atua rapidamente. Quais os sintomas físicos que podemos observar:

– Coração acelerado – Ajuda a fluir o sangue para onde é necessário – as pernas para que possamos correr mais rápido; os braços para que possamos bater fora; os pulmões para aumentar a nossa resistência. Como reflexo o sangue é retirado dos lugares onde não é necessário, por exemplo, dedos dos pés e pele, o que origina frieza e dormência.
– Respiração mais rápida – Ajuda a corrente sanguínea a transportar oxigénio para os braços, pernas e pulmões. Os efeitos secundários podem incluir dor no peito, falta de ar e sensação de asfixia, tonturas e podemos experimentar uma visão turva.
– Músculos tensos – Os músculos ficam tensos e criando energia o que pode originar e tremor.
– Suar – Ajuda a arrefecer os músculos e o corpo. Ajuda a impedi-los de sobreaquecer.
– Dilatação das pupilas – Ajuda termos uma visão melhor através de uma maior captação de luz. Os efeitos colaterais podem incluir sensibilidade à luz ou manchas diante dos olhos.
– Abrandamento do sistema digestivo – Ajuda a disponibilizar a energia poupada para onde é mais necessária. Os efeitos secundários podem incluir náuseas e uma seca.
– Mais alerta – Concentramo-nos a procurar o perigo, ficando menos capazes de nos concentrar. Estamos à espera de que algo aconteça.

Alguns tipos de comportamentos

– Evitar pessoas ou lugares.
– Não sair.
– Ir a determinados locais em determinados momentos, por exemplo, fazer compras em lojas mais pequenas.
– Só ir com outra pessoa.
– Sair cedo (fugir).

O ciclo vicioso de Ansiedade

É normal sentirmos ansiedade. Todos nós sentimos ansiedade algumas vezes. A ansiedade moderada ajuda-nos a estar mais alertas e focados. Motiva-nos, ajudando-nos a concentrar no trabalho que estamos a realizar, tornando-nos mais alertas. Porém, ansiedade em excesso não é saudável e é prejudica as nossas vidas e relacionamentos.

Identifique os seus gatilhos

O que o torna mais ansioso? Quais as situações que lhe criam mais ansiedade? Se consegue ver os padrões, então talvez possas fazer alguma coisa em relação a essas situações, e fazer algo diferente.

– Lugares?
– Pessoas?
– A qualquer hora, em qualquer lugar?
– Observar coisas?
– Ouvir coisas?
– Pensar à frente de uma determinada situação? Antecipar?

Faça de uma forma diferente

Evitar situações ajuda a manter a nossa ansiedade a longo prazo. Percebemos que aprender a enfrentá-la possa ser desconfortável a curto prazo, mas ajudar-nos-á gerir a ansiedade e a ajudar-nos a sentirmo-nos melhor com o tempo.

Elabore um plano que enfrentar gradualmente as situações que normalmente evita. Embora se sinta desconfortável, vai aprender que pode desfrutar dessas situações, e que o sentimento de ansiedade desaparece.

Se tem medo de determinados lugares (por exemplo, elevadores), então comece por listar diferentes lugares particulares (pequenos, elevadores maiores, edifícios mais altos, edifícios menores, paredes de vidro ou fechados etc). Comece por ficar ao lado de um elevador por alguns minutos por dia por algumas semanas, de seguida e lentamente, fique junto das portas, com as portas abertas, de seguida, entre no elevador sem fechar as portas, de seguida, deixe as portas fechar antes de abri-las novamente, de seguida, suba um andar etc. Usar técnicas de respiração ou auto-conversa (desafiando seus pensamentos inúteis substituindo-os por pensamentos mais realistas).

Se usualmente depende de “comportamentos de segurança” para o ajudar a lidar com a ansiedade, então liste-os por ordem de importância. Comece por deixar cair ou não fazer o menos importante, e gradualmente trabalhar o seu caminho ao longo do tempo.

O que fazer quando se sente ansioso

STOPP! Pausa, respire, não reaja automaticamente

Pergunte a si mesmo:

– A que estou a reagir?
– O que penso que vai acontecer?
– Qual é o pior (e o melhor) que pode acontecer? O que é mais provável que aconteça?
– Estou a exagerar?
– Qual a importância real? Qual a importância daqui a 6 meses?
– Estou a sobrestimar o perigo?
– Estou a subestimar a minha capacidade de lidar?
– Estou a projetar o que os outros podem estar a pensar?
– Acredito que posso prever o futuro?
– Há outra maneira de ver isto? Isto é um facto ou opinião?
– Que conselho daria a outra pessoa nesta situação?
– Estou a pressionar-me mais?

Só porque me sinto mal, não significa que as coisas realmente estão más.

O que quero ou preciso desta pessoa ou situação? O que querem ou precisam de mim? Há um compromisso? Quais seriam as consequências de responder como costumo fazer?

Há outra forma de lidar com isto? Qual seria a ação mais útil e eficaz a tomar? (para mim, para a situação, para os outros).

Visualize-se a lidar com a situação que lhe parece ansiosa. Veja a situação com sucesso.

Como lidar com as sensações físicas da ansiedade.

Neutralizar a resposta de adrenalina do corpo é prontidão para a ação, usando essa energia de forma saudável.

– Pratique a respiração calma ou consciente – ajudará a reduzir as sensações físicas, emoções e intensidade dos pensamentos.
– Faça exercício – Vá dar um passeio, correr ou pedalar, ou fazer alguma jardinagem ou trabalho doméstico.

Bom Relaxamento!